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WOOP大法好:克服拖延症,实现目标

基于心理学Woop理论开发的小程序 Woop

Woop是什么

愿望、结果、障碍、计划(WOOP)是一个系统化的方法,用以提高内心动力以及改变行为。它基于20年的动机科学研究,提出了一个独特而令人惊讶的理念:我们所认为的障碍实际上可以帮助我们实现自己的愿望。WOOP倡导我们憧憬对未来的梦想的同时,分析我们内心有哪些障碍在阻止我们实现这些梦想。WOOP给了我们方向和力量来实现我们的愿望,解决我们的担忧。

WOOP在科学上被称之为“心理对比与执行意图”(Mental Contrasting with Implementation Intentions, MCII),适用于生活的各方各面:达成事业成就,改善健康生活,照顾家人朋友,拥有幸福生活。它可以帮助那些感到被卡住,不知所措的人,也适用于那些生活似乎不错,但相信自己能做得更好的人,更有益于面临特殊挑战或转型的人。

归根结底,WOOP适用于我们所有人。在发起,维持和完成我们的日常琐事和追求我们的长期目标中,我们都需要支持以自我调节。通过学习和应用WOOP,你将会更有动力,更有技巧地与别人沟通,更加适应这个世界,并采取行动。这一切都是从一个简单但令人如梦初醒的问题出发的:是什么阻止了你实现你的愿望?

开始吧



在开始WOOP练习之前,请注意WOOP不同于其他练习。它涉及想法和意象,而不是理性或费力的思考。它需要慢慢来,以提供思考和想象的时间与空间。在练习期间,很重要的是不能间断。当你感到平静和舒适的时候再开始WOOP。这是你自己的时间,其他一切都要等。清空你的大脑,为想象创造空间。

愿望(Wish)

想一想,在接下来的四周内(也可以选择任意时间范围),有没有一件你最为珍视或重视的愿望,是你希望且能够在这个时间范围内实现的?这个愿望的实现应该既有挑战性也有可行性。

如果你有好几个愿望,选择一个你认为对你最重要的。这个愿望可以是关于你的恋爱关系,你的健康,你的工作、学业,或任何其他对你来说重要的事。找到一个明确的愿望,用三到六个字概括它,并记在心里。

结果(Outcome)

完成这个愿望最好的结果,或者能够发生最好的事情是什么?实现这个愿望会给你什么样的感觉?找到这个最佳结果,用三到六个字概括它,并记在心里。

现在,尽可能生动的想象这个结果。让你的思绪和脑海里的意象自由的发挥。如果你愿意,可以把眼睛闭上。充分的想象和感受它。-- 慢慢地回到现实,我们继续。

障碍(Obstacle)

实现这个愿望的绊脚石是什么?你内心有什么东西会阻碍你实现自己的愿望?什么挡在了你和你的愿望中间?你有什么行为习惯或者情绪会阻碍这个愿望的实现?再深入一些,你内心最大的障碍是什么?找到这个障碍,用三到六个字概括,并记在心里。

--慢慢地回到现实,我们继续。

计划(Plan)

你做什么能克服你的障碍?说出一个你可以采取的行动或者想法,来克服这个障碍。用三到六个字概括它,并记在心里。

如果...(障碍),那我就会...(克服障碍的行动或想法)。

再来一次

如果...(障碍),那我就会...(克服障碍的行动或想法)。

试一下?

简易Woop

你可以使用WOOP来实现短期或长期的愿望。

你可以使用WOOP来实现细小或宏大的愿望。

当你感到压力太大或者不自在的时候,WOOP一下。

用WOOP来找到解决事情的方法。

每天都WOOP一下!WOOP能引导陪伴你度过日常生活和进行长期发展。

检查一下

在做完WOOP之后,你可以用以下的问题来检查你的WOOP。

愿望:你的愿望是什么?

  • 这是否是你所珍视的愿望?你觉得你能实现它吗?你觉得它具有挑战性吗?你有用三到六个字概括它吗?

结果:最佳结果是什么?

  • 这是一个真正让你满意的结果吗?你有用三到六个字概括它吗?你是否花了足够的时间去想象这个最佳结果?如果没有,闭上眼睛,充分想象这个结果。

障碍:你最主要的内心障碍是什么?

  • 它是否是一个内部障碍?它是否是一个你内心真正的障碍?仔细想一想!你有用三到六个字概括它吗?你是否花了足够的时间去想象这个障碍?如果没有,闭上眼睛,充分想象这个内心的障碍。

计划:你的计划是什么?

  • 你是否找到了一个有效的行动或者想法去克服这个障碍?你有用三到六个字概括它吗?检查你的计划是否有以下的结构:如果(障碍),那我就会(克服障碍的行动)。如果没有,重新制定一个“如果-就”计划

常见问题

如果我有好几个重要的愿望怎么办?

从你认为最重要的愿望开始。记住,这个愿望既要有挑战性,也需要有可行性。

如果我的愿望太过宏大呢?

最为宏大的愿望常常会在我们的心中激起最大的热情。如果一个愿望太过宏大,看看是否能把它分解成几个相对较小的愿望。或者看你的障碍,试着找到一个你能够合理克服的障碍。

如果这个愿望让我感到不真实,不发自内心呢?

发自内心这一点很重要。WOOP最适合于对自己重要的愿望。如果你WOOP一个你自己不太关心,而是别人强加给你的愿望,那么这个过程可以帮助你发现这一点。在确认愿望的过程中你会发现你有多么在意一个愿望,继而想象最好的结果。脑海中的意象是至关重要的!花时间去想象最好的结果。如果你发现一个愿望不真实,考虑丢弃它并选取一个新的愿望。

如果我无法控制我的障碍呢?

记住,你需要寻找的是你的内心障碍。当我们找到内在的障碍时,我们就能够更好地控制和克服它们。大多数时候,我们改变环境的能力有限。而我们可以改变的是我们如何对周遭环境做出反应。如果你无法找到一个可以克服的障碍,那就看看能不能把你想到的障碍,分解成几个更小,更易克服的障碍。

优化你的计划

克服计划

我在哪些情况下,如何做能克服我的障碍?

克服计划可以用来克服你的障碍。它适用于,当你的障碍出现时,你可以通过某些行为来克服这个障碍。

当某一情况(障碍)出现时,那我就会做出相应的某种行为来克服这个障碍。

例子

我想要通过吃水果沙拉来克服我想要吃糖果的欲望:

如果我在饭后感到想要吃糖果(情况),那我就会吃一份水果沙拉(行为)。

机会计划

为了有效的解决我的顾虑,在哪些情况下,有什么机会是我可以把握的?

机会计划适用于当你可以把握一个机会来有效解决你的顾虑。

如果某个情况(一个可以有效解决顾虑的机会)出现时,那么我就会用某种行为来解决我的顾虑。

例子

我想要通过吃更多的蔬菜来提高我的饮食健康。

如果我在周一和朋友聚餐(情况),那我就会点我最喜欢的素菜(行为)。

基于WOOP开发的小程序: Woop

最后一次编辑于  03-25  
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